JN江南体育官方网站

好多人错误觉得跑步越是快其效果就越是好JN江南体育官方网站，实际上不一样速度的跑步方式所产生的健身效益是全然不同的，把控适宜自身的跑步办法，才能够让锻炼达成事半功倍的效果。

慢速放松跑的特点

要求保持每分钟110 - 130次心率区间的那种慢速放松跑，在这个强度下身体处于有氧运动状态，跑步时能正常交谈且不喘粗气，面部保持放松表情，每次持续20分钟便可达到锻炼效果，这种跑步方式特别适配在清晨于公园或者小区进行，此地被安静的周围环境所环绕，且空气清新 。

依锻炼效果而言，每周持续坚持二至三次的慢跑，能够显著让呼吸系统功能得以提升，北京体育大学所做研究表明，持续实行三个月规律的慢跑，可使肺活量提升超过百分之十五，此种跑步方式还能够促进血液循环，助力稳定血压，对于预防心血管疾病有着积极的作用。

中速跑步的要点

保持中速跑步，要维持每秒5米左右的配速，其心率应在140至150次每分钟之间。此强度会使人感到轻微疲劳，不过仍能保持正常呼吸节奏。建议选择塑胶跑道或者平坦的健身步道来进行练习，最好穿着具备缓冲功能的跑鞋。

这种跑步方式，可有效增强心肌收缩力，能提高心脏每搏输出量，依据美国运动医学会数据，每周开展1至2次中速跑，两个月之后最大摄氧量能够提升20%，需要留意的是，跑步之前必须实施5至10分钟的热身，结束以后要做整理活动。

快速跑步的注意事项

心率在快速跑步时可达每一分钟170至180次，此属于高强度无氧运动，每次持续时间不适合过长，通常将30秒到2分钟作为一个单元，这种训练应该在专业运动场地开展，要避免在硬质路面进行练习江南JNSport体育，以此来减少运动损伤风险。

快速跑可显著提升肌肉耐力，其还能提升爆发力，能促进生长激素分泌，不过患有高血压人群禁止此类训练，患有心脏病的人群也绝对禁止此类训练。就算是健康人群，每周进行此类训练也不应超过2次，并且每次训练之后需要保证48小时恢复期。

变速跑的训练方法

变速跑借助快慢节奏交替，能提升有氧能力，还能锻炼无氧耐力，中年人可采用快跑1分钟接慢跑2分钟的循环模式， 初学者要把快跑改成慢跑，将慢跑改成快走，训练地点适宜选环形跑道，利于掌握距离和速度。

能同时激活慢肌纤维以及快肌纤维，进而提高身体代谢水平的是这种训练，研究显示，每周开展1次变速跑训练，三个月后体重平均减轻3至5公斤，训练之际要密切留意身体反应，一旦出现胸闷就应立刻停止。

定时跑的价值

定时跑测试方法里，12分钟跑和6分钟跑是经典的，在标准400米跑道进行测试之时，可用手机记录圈数，30到40岁男性12分钟跑达标距离是2400到2600米，女性则是2000到2200米 。

对体能变化予以客观评估，可通过定期开展定时跑测试来达成，建议每月进行一回测试，且要记录下每次的成绩，一旦察觉成绩持续呈现下降态势，就应当对训练计划做出适度调整，同时要留意加强营养以及注重休息。

原地跑的实用技巧

在室内进行的原地跑，适合在雨雪天气或者空气质量差的时候开展。为了保证锻炼效果，步频需要保持在每分钟一百四十到一百六十步，持续时间须在十分钟以上。可以在客厅练习，也可以在阳台练习，最好配备瑜伽垫用来减震。

即便运动强度比较低，不过持续30分钟一动不动地跑步仍旧能够消耗大约200千卡热量。针对于膝关节不太舒服的那些人群而言，能够降低抬腿的高度，去延长练习的时间。把音乐的节奏予以结合去练习能够更好地保持这样子一个运动阶段产生出来的节奏。

您最为常见使用的是哪一种跑步的方法呢 欢迎于评论的区域分享您的跑步的经验 要是觉得这篇文章对于您是有帮助的 请进行点赞的支持进而分享给更多的跑步爱好者 ！

JN江南体育官方网站