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最常见的健身工具里瑜伽垫是其一，它于核心训练中有着重要作用发挥，它不但提供了稳定支撑表面，还能够通过增添不稳定性来激活深层腹肌，不管是初学者还是资深练习者，均可借由瑜伽垫上针对性动作有效强化核心肌群，下面会详细介绍怎样充分利用瑜伽垫开展核心训练。

为什么瑜伽垫适合练核心

瑜伽垫材质，能有效缓冲脊柱压力，其厚度也可缓冲脊柱压力，同时能提供足够摩擦力以防止滑动。在进行平板支撑时，垫子防滑特性可确保动作标准性，能减少受伤风险。在进行卷腹等核心训练时，垫子防滑特性也可确保动作标准性，能减少受伤风险。

较薄的那种瑜伽垫，更能够贴近地面，助力练习者更好地感知核心发力，而厚度适中的垫子，能为腰背部给予必要支撑，尤其适合去做桥式、仰卧抬腿这样需要腰部贴地的动作，挑选合适的瑜伽垫，是核心训练成功的第一步。

如何选择练核心的瑜伽垫

挑选专业训练垫之际，要留意厚度，4至6毫米这般的厚度对核心训练而言最为适宜，它既能起到缓冲作用，又不会对平衡感造成影响。在材质这一方面，天然橡胶垫具备最佳防滑性能，高密度TPE材料不但具备耐用特性，还拥有环保特性。

垫子表面的纹理是很关键的，交错式的凸纹能够增强抓地力，它可以在做动态核心动作的时候提供稳定支撑。建议不要使用过厚过软的旅行垫，这类垫子能够削弱核心肌群的激活程度，进而影响训练效果。

瑜伽垫核心训练基础动作

最经典的核心训练动作是平板支撑，手肘需支撑在垫上，身体要保持呈直线，如此能全面激活腹横肌。侧平板支撑是针对腹斜肌的，单手支撑的时候要注意髋部不要下沉。

仰卧卷腹系列动作，在垫上完成来讲，更为安全保障。基础卷腹，要注意下背部，始终接触垫面，仅靠腹部力量，抬起上半身。交替触踝动作，能有效刺激侧腹，同时保持核心稳定。

进阶瑜伽垫核心训练方法

处于基础动作稳定状况之后，能够去尝试动态平板支撑，手肘与手掌支撑需交替运用，该动作能够增强核心稳定性，瑜伽球式卷腹要求双腿保持悬空状态来完成卷腹江南JNSport体育，对于下腹的刺激特别显著 。

可与小型哑铃一同配合来做俄国转体进阶的版本，要留意把控旋转的速度，凭借核心力量而非惯性去成就动作。进行登山式练习之际需保持平板的姿势，更迭着使得膝盖弯曲趋近胸部，这是能提升核心耐力的有效办法。

瑜伽垫练核心常见错误

不少人于做平板支撑之际，极易出现臀部过高或者过低之状况JN江南体育官方网站，如此一来，会致使核心训练效果大幅度降低。正确的做法乃是，维持肩、髋、踝呈直线状，腹肌持续进行收紧 。

卷腹之际，颈部出现代偿状况，这是又一个较为常见的问题。此时，应当以手指轻轻托住头部，而不是用力去拉扯颈部。要维持下巴跟胸部之间大概一拳的距离，以此保证发力的点集中于腹部 。

瑜伽垫核心训练计划安排

初学者，建议每周训练三到四次！此时要每次挑选四到五个动作，去完成每个动作十二到十五次！中级练习者，可将训练次数增加到每周四到五次，还要引入复合动作以及更长时间的保持动作！

具有较高训练水平者可试着采用循环训练法，把6至8个关键动作连贯起来以达成，每一组之间休息时间不超过30秒，依随呼吸节奏，吸气之际做好准备，呼气之时施展力量，如此能够进一步提高训练成效。

经由具备系统性的瑜伽垫核心训练，你的核心力量究竟有着怎样的提升情况呢，欢迎在评论区域分享你在训练方面所获得的心得，要是感觉本文对你而言存在着有帮助的状况，请予以点赞并且将其分享给数量更多的健身爱好者 。

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