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欲练出轮廓清晰的胸肌，实则无需繁杂之法，重点在于把控基础动作且持续训练。以下会阐述几种具效的胸肌锻炼途径。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸适宜当作热身动作，其主要对胸肌下部起到锻炼作用，在做该动作之际，上身需略微前倾，双肘要靠近身体，下放的幅度不适合过低，以防肩部受到伤害，此动作能够切实有效地激活胸部肌肉，从而为后续训练做好相应准备 。

每组进行的次数建议为8至12次，要依据自身状况对组数加以调整，训练期间使得身体处于稳定状态，防范晃动情况出现，将注意力凝聚于胸部发力之上、长时间 steadfastly 坚持，能够显著地对下胸线轮廓予以改善。

杠铃平板卧推

这个动作是核心训练，其作用是增加胸部整体围度，使用杠铃的时候，双手握离要比肩部略宽一些，这样主要刺激的是胸肌外侧部分，要是与肩部同宽，那针对的就是整个胸肌，要注意背部需平平地贴合在凳面上，双脚要稳稳地踩在地上。

推起之际呼气，下放之时把控速度，以防止杠铃弹及胸部，建议起始于较轻之重量，待熟练后渐渐予以增加，每周设定1至2回，这般能够切实提升胸部力量以及体积。

上斜哑铃推举

当上斜哑铃推举时会专注对于胸肌上部发展，此时要把凳背调节至三十八度角，手部持哑铃推举到达最高点，去感受胸部收缩，哑铃相较于杠铃活动范围更大，能够更加全面拉伸肌肉。

下放的时候要避免出现过低的情况，以此来防止 肩关节受到伤害，这个动作适宜放置在训练的前半部分，在这个时候体力是充沛的，能够保障动作的质量，定期进行练习对于改善上胸平坦问题是有帮助的。

下斜哑铃卧推

用于针对胸肌下部的是下斜姿势，要躺在下降着的凳面上，将哑铃下放到肋骨两侧的位置江南JNSport体育，而不是胸部的正中处，推起的时候要集中胸部发力，防止肩部过度参与 。

关注把控动作节奏，防止借助惯性。此动作可强化下胸分离度，联合其他训练，令胸部轮廓更具立体感。建议每组约10次，做3至4组。

蝴蝶机飞鸟

采用蝴蝶机飞鸟方式，主要是对胸肌中缝起到锻炼作用，能够令胸沟深度得以增强。座位需进行调整，以便让把手跟肩处于相同高度，双臂适度弯曲，并向内收拢，于顶点位置保持数秒时间，从而对胸肌进行充分挤压。

选取适中的重量来使用，防止肩关节承受的压力过度增大，这个动作适宜在推举之后开展练习，能够对胸肌内部起到进一步的刺激作用，定期去做，能够使胸部的整体形态得到改善。

拉力器十字夹胸

拉力器十字夹胸作用于胸肌下部以及中部，会产生显著的充血感。处于器械的中间站立，把两只手握紧把柄进而朝身体前方合拢，在这个过程当中要让肘部微微弯曲。

一组做12到15次，使用较轻重量，注重肌肉感受，此动作可提升胸肌紧致度与线条感，并适合用作训练收尾部分。

对于处在胸肌训练时所面向的最大挑战究竟是什么JN江南体育官方网站，你是抱有怎样的看法呢你？欢迎于评论区之中发表分享你的经验体会感受，如果自己感觉认为现下这篇文章是对于自身切实有用的，请给予点赞以及支持的行为动作！

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