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好多人觉得俯卧撑仅仅能够于地面之上开展，实则更换一种环境其效果会存在显著差异，双杠俯卧撑便是这样的一种能够迅速增强臂力以及胸肌的具备高效性的动作 。

双杠俯卧撑的动作要领

双杠俯卧撑第一步，双手撑于双杠之上，将身体朝上推起，保持稳定状态。随后，双腿抬起，脚踝缓缓向后轻搭于双杠横杆，使身体呈一直线。此起始姿势可有效调动核心肌群以及上肢力量，为后续动作筑牢基础。

接着弯曲手臂，使身体缓缓下沉，直至大臂与小臂间形成90度夹角。留意头部、颈部、背部、臀部以及腿部要始终维持在同一直线上。动作进程里呼吸要平稳，下沉时吸气，上推时呼气，防止身体晃动或者塌腰。

双杠俯卧撑的锻炼效果

执行这个动作时，对胸大肌的刺激尤其显著，同样，对三角肌以及肱三头肌的刺激也特别明显 。因为双手是支撑在双杠之上的，所以身体处于悬空的状态 ，此动作幅度相较于普通俯卧撑更大，故而能更充分地去拉伸以及收缩胸肌 。若是长期进行练习，那么能显著提升上肢的推力水平，还能够提升肌肉耐力 。

双杠俯卧撑可增强核心稳定性，因脚不触地江南JNSport体育，腹部背部肌肉要持续发力维持身体平衡，这对改善体态及预防运动损伤有积极作用，许多健身爱好者借此动作短时间提升了整体力量水平。

动作的难度调节方法

对于刚开始学习的人而言，能够适宜地去减小动作的幅度，并不需要强行要求达到九十度的弯曲程度。能够先从三十度至四十五度开始着手进行练习，伴随力量的增强进而逐步地加大深度。要是没有办法完成标准动作，能够先去练习双杠支撑，等到臂力有所提升之后再去试着做完整动作。

对于进阶的人而言，能够借助放慢动作的速率来加大难度，像是花费3秒的时长往下沉，于最低点维持1秒，接着用2秒推起来，也能够试着进行负重的训练，像穿着用于负重的背心或者是在腰带上悬挂杠铃片，以此来突破力量方面的瓶颈。

常见错误与纠正

塌腰，或耸肩，又或者头部前伸，这些均属于常见错误，而这些错误会致使力量分散，进而增加受伤风险，纠正的方法乃是收紧腹部以及臀部肌肉，还要保持肩胛骨稳定下沉，在练习的时候，可以请同伴在旁边进行观察，也可以对着镜子自我展开检查。

另有一常见问题，是动作幅度表现，或大大超乎常规，或小小不及常态。幅度若大大超乎常规，则有可能致肩关节承受过大压力，幅度若小小不及常态，那么会使训练所获效果大打折扣。最为理想的幅度范围，则当属肘关节弯曲处于八十度至一百度之间。要是肩部存有旧伤，那么建议向专业教练进行咨询，以便对动作幅度做出相应调整。

训练计划安排

进行练习时，建议每周开展2至3次，每次要完成3到5组，每组需做5至12次，组与组之间要休息60到90秒，并且，对于初学者而言，可以从每组做3至5次着手，然后逐渐增加次数，而力量比较强的人能够尝试每组做15次以上，或者缩短组间休息时间来增强耐力 。

此动作适宜安排于胸肌亦或是上肢训练之日开展，能够跟诸如卧推、哑铃推举这般的其他推类动作予以组合练习 ，训练之早前务必要做好手腕、肘部以及肩部的热身，防止关节遭受损伤 。

安全注意事项

对于室外健身器材而言，务必要对螺丝是否出现松动状况进行检查，同时还可得留意杠面是否呈现出顺滑状态。选定稳妥牢靠的双杠设备，具有极其重要的意义。像室内健身房的话，就需要将双杠宽度调节妥善，通常来说以和肩部宽度相同或者稍微宽一些为佳。特别是在初次进行尝试的时候，于训练期间最好是能够有保护者在旁边。

倘若呈现出手腕疼痛JN江南体育官方网站，或者肘部出现疼痛，又或者肩部发生疼痛，那么就应当即刻停止。那些肩关节活动度比较差的人，有可能需要先去开展灵活性训练，随后再去尝试这个动作。体重相对较大的人，建议先将体重减轻之后再进行练习，以此避免给关节造成过大的负担。

针对该项健身活动，你涉足体验过双杆支撑俯卧撑了么，欢迎于评论区域分享你锻炼的心得体会，要是觉着此篇文章对你存有帮助，那就请予以点赞并且将其分享给更多热衷于健身的人吧！

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