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当今社会健身风潮那可是越来越火热。好多人，都想着通过健身来让自己变得更健康，身材更好看。在这些健身人群里有一部分人选择了购买哑铃，企图在家开启自己的健身之旅，这你可得好好留意一下这具体情况。

不少人，一听说哑铃挺不错，能够助力健身就兴冲冲地买下来。但是，等放在家里认真端详，实际练了练之后，却犯起难来。为啥？就是觉得这哑铃动作实在是太复杂了，一套搞下来脑袋晕乎乎的。这不，这辛辛苦苦买回家的哑铃到头来只能孤零零地搁在角落吃灰了，想想还怪可惜的对不对？咱得找找怎么才能高效运用

很多人，在购买之前想法挺天真，天真地以为哑铃只能简单地练练手臂。其实完全错！这哑铃，绝对称得上是实实在在的“全身塑形神器”。就拿瘦肚子来说俄罗斯转体加上平板支撑这样的组合燃脂效果可比单纯的卷腹好多，非常高效；面对现在普遍出现的年轻人圆肩驼背问题，通过反向飞鸟、划船这些动作就能够极大地强化我们的背部力量，让体态更加挺拔帅气。而且这哑铃还全家适用咧。老人家去练一练江南JNSport体育，可以增强关节稳定性；小孩子们锻炼锻炼，体能方面能得到显著提升；要是夫妻之间搭档着练则能够起到互相监督的良好效果

咱再说这购买哑铃时候的重量把控。给你一个很实用的测试方法，连续做 15 次的弯举运动。要是做到最后 3 次感觉到非常吃力了。那这个时候这个哑铃的重量可以说是刚好合适的。选好了设备了那就准备练起来

但是，问题也就出在开始练前后。大部分人，急吼吼地居然直接跳过热身环节就一头扎入正式训练中。这样子带来的后果可严重，轻者的话可能是肌肉会有酸痛感JN江南体育官方网站，重一点，可能直接拉伤关节。所以必要的流程坚决不能跳过。像热身时候，关节激活就必不可少（得花上 2 分钟呢），手腕绕圈、肩部前后绕环以及膝关节旋转这些动作你得规规矩矩地做好。再来则是花上同样 2 分钟做动态拉伸 ，例如很简单常见的弓步转体、侧向伸展还有那看起来高大上的最伟大拉伸。针对你既定要练习的目标肌群也记得做些预热 ，好比想练胸前了，那就在刚开始先做上 5 次徒手的俯卧撑啊激活激活胸大肌再说 。准备工作相当重要哎。

不过，很多人在家确实腾不出连续时间练习。这里还真有方法。周一的时候，咱们可以选择安排胸部训练以及肱三头肌这块的练习，做做“坐姿哑铃推举”，全程腹部可要绷得紧紧的。周三呢咱们可以做肩部练习之类比如这个哑铃侧平举，小拇指高度微高于大拇指才有效果。要是咱遇上孩子的“特殊时间”也有招对付。周二俄罗斯转体搭配平板支撑咱做个 5 组，力竭了咱才停手；周末孩子要是睡觉，咱腾出十分钟做个简单循环（推举+弯举+硬拉轮回做 3 遍）；平时陪着娃没时间，则试试负重深蹲 （抱着孩子可是能当做“哑铃”代替不过安全时刻挂在心上）妥妥进行锻炼安排得满满呐 ；咱们看看整体怎么坚持训练咧。

我认为，咱们有一些技巧来刺激自己更多做练习。把哑铃可以放置在沙发傍边附近，看电视过程中间抽空练几组；也可以试试搞一个打卡的日程表放在自己能直接看到的日历上，完成个连续 7 天给自己一个大大的奖励诶；嫌自己跳操找不到感觉嘛 ，跟着那 B 站健身博主动起来，找找快乐的音乐以及实时反馈训练方法，让这个自己节奏直接把握得杠杠好看似都可以 ，很多的实例就在眼前咧。

大家不要以为哑铃训练那是专业的健美选手才能掌握好的东西，对于咱们普通人，只要踏踏实实地掌握一些正确的方法诶，简简单单一副哑铃咱在家安安全全且最高效率做到变瘦和整个体态紧致。就从眼前这一刻开始，每天都拿出 20 分钟的时间。这不，我又听说网上好多健身博主在分享训练过程的“实时快讯型”视频，可以学习借鉴。让哑铃跟我们身体来个非常愉快且充满健康力量的互动锻炼。通过哑铃咱每个人都能够给自己唤醒全身活力。 实实在在行动起来效果才真滴有 赶快健身搞起哒 别愣神赶紧动起来喽 争取呀让自己变得更加棒赶紧操练上啦 动动动 这样你的身材那也是慢慢发生改变。

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