JN江南体育官方网站

站姿肩上推举咋做？

要说这站姿肩上推举和哑铃推举类似。目标是锻炼三角肌、肱三头肌。咱先说动作要领把绳踩脚下，两脚前后站，两手持手柄放肩上，掌心朝前 ，还得挺胸。

吸气后呼气的当儿 ，两手向上举直到两臂伸直，不过得保持肘关节微微弯曲哦 ！然后吸气又还原到开始位置。要是你想加点难度，那就双脚平行站 ，把绳踩稳，这样拉力绳拉力就变强

这个动作其实不简单，细节得注意。就像好多练家子一开始都容易忽略些小地方 ，导致发力不太对

还有交替推举这东西 ，前期准备像站姿肩上推举那样。但它是单手交替完成动作的 ，感觉做起来又不大一样。可以尝试从慢节奏开始 ，慢慢熟悉这个节奏之后没准才能把握好

有时候，你光看咋做这动作，不一定做得好。还真得亲身体会，摸索摸索身体该怎么走位 ，发力点在哪儿，这样慢慢地你就能感受到肌肉拉伸收缩啥的这些门道咯 。

前平举咋有效练？

再讲讲前平举，类似哑铃前平举的那个 ，主要是锻炼三角肌前束这块的肌肉 。

首先姿势很重要 ，得两脚平行站，把绳踩住稳稳当当 。然后手里拿着手柄，放在身体两边 ，得抬头挺胸啊 ，整个儿气质得提起来。

呼吸这里挺讲究 ，吸气，等到呼气的时候 ，两臂要同时往前抬起，就抬到和地面平齐的高度就行 。接着再吸气，又慢慢悠悠还原回到初始位置 ，这一套连贯起来 。

有些朋友，在做前平举的时候 ，着急想赶快看到效果，总偷工减料。要不就是姿势歪歪扭扭 ，压根没按照要求来，最后效果就大打折扣啦

做这个前平举 ，它重点不在你多用力摆动手臂 ，关键在于每一个步骤踏踏实实地做到位 ，该发力的地方有力道 ，这样三角肌前束慢慢地才能得到有效的锻炼。它跟练其他动作不大一样，有时候姿势稍有不对江南JNSport体育，立马效果就天差地别。所以咱一定得严格按照动作规范使劲，坚持每天练练，说不定身体都感觉比以前有劲儿些呢 ！

直立划船关键点？

聊聊直立划船有点像杠铃直立划船动作，能锻炼三角肌前束，还和斜方肌有点关系 。

具体怎么做呢 ，需要两脚平行站定了 ，先把绳两端在脚下踩紧别松着 。然后两只手抓住拉力绳中间，两手距离大概20厘米左右，也别差太多。同时还要挺胸抬头精神一下 。继续 ，要感受吸气和呼气不同时刻身体变化。呼气的瞬间向上拉起绳子，提到差不多到下颌位置 ，在这停住。紧接着吸气又缓缓的放回原处 ，但记住咯 ，全过程手始终要贴近身体才行。

感觉发力点就在抬起肘关节这一块 ，好多健身达人们在练，时不时地互相交流就是哪个细节关键在啥地方 。要是没摸索对，那就白折腾 ，说不定劲儿还是没使得恰当 ，肌肉也练得乱七八糟 。有些人看起来一直在锻炼这个动作，但最后塑形效果一直没眼看，可能就是细节处理得不好 ，真得好好纠正，好好打磨琢磨每一个基本操作啦（实时快讯型：就在刚刚，健身圈有新手发问直立划船核心要点啥！今天就详细为大家解答下这关键的发力与位置把握规则呐）。

侧平举需注意啥？

接下来谈谈侧平举哈 ，和刚刚那有点像这个杠铃直立划船动作有些瓜葛 。但这主要锻炼三角肌中束

姿势得正确啊 ，可以双脚前后站住也能平行站 。把绳踩稳定在下面 ， 接着双手握住手柄 ，放在身体两边。站稳立直之后，肩膀挺直 ，胸部挺起这时身体稍微前倾那么一点儿 。

接着准备动一动啦 ，手臂微微把它屈一点点，也别太僵硬 怎么呼吸也有技巧；当你吸气平缓准备好的时候紧接着使劲往外展开手臂。一直展到肘关节和肩头处在相同的那个高度差不多时候 （强调下别一直举上去太高了 没到位之前停住干啥了没啥作用啦 ），先到此为止。最后吸气往回，慢慢又恢复至开始状态位置。

做侧平举时，咱心里总得想着抬起肘关节啥时动不要眼睛里把手那个动作当主角而是，以让肘关节找到那种牵拉的 感觉刺激 嗯是这样，这样更容易激活找到三角肌收缩感觉啦 。别小看这么点儿理论 ，真是一用一个准 好多健身人士从里面琢磨出门道来身材那真好看得嘞 真是慢慢实践着感受变化了

俯身侧平举咋操作？

咱们聊一下俯身侧平举类似于哑铃俯身侧平举那个。这主要锻炼的肌肉在三角肌后束这一块啦 。

这动作不简单呢先讲基本站位两只脚分开着站立姿势站稳哈并且呢膝盖稍微弯一丁点儿 。然后弯腰下去到一个啥程度啊就是你整个背部还得一直竖着可不能驼背啥啥 。地面那绳啊给踩好了让绳子相互交叉缠咱脚上嗯是这样一个状态咱也得双手握住手柄，肘关节也都得稍微曲一起哦 。

接下来呼气开始 双手慢慢往身体两边平平伸到和我们眼前地面是在一直线上这样可以啦 然后在这待久一会儿接着开始吸一口气 平稳返回原来一样状态 哈咱还知道这项目增强这些什么三角肌后群 斜方肌中部肌肉 ，这块小菱形的肌肉锻炼还挺重要能促进整体的协调一致肌肉比例和感觉嗯是还有一个特殊啊 这个练式也在操作里面单手试 感觉两种类型都得经过练 感受不大在使用八字绳训练会多好多乐趣挑战吧

健身这事需要咱慢慢磨好多人追求一下子大变化，但往往忽略过程只要坚持好姿势规范动作熟练之后一定会肌肉型体格特别好看真是坚持下来成就肌肉变化在身边展现（ 深度解读型：深度刨析俯 身侧平举 每一个步骤动作、肌肉关联性以和多种变体情况为您健身体系添彩嗯）。

站姿反向飞鸟要点？

咱再说说站姿反向飞鸟 有点和那个反式碟机展 shoulder动作有互通点 主要增强强化肩部这儿后面那肌肉也就是咱说那的三角肌後束 。还有斜 方肌中部肌的 如果操作很好有力量这地方慢慢训练有感觉

先位置摆正好JN江南体育官方网站， 上面把绳固定定好 离高一些差不多头上这地方啦脚下站嘛平行啦 嗯在这再往前提胸部头部高高伸起来啦哦还要把胸部微地向背后躺 ，身体啊 手都握柄咱在放在身体前面胸线这个地方 身体在放下来手臂慢慢曲一点 两种方法一种掌心向下或者相对 反正选择一种按顺序去伸展练习过程就行了 。

紧接着缓缓开始气息工作 缓慢呼一口气 将手下身体後侧两边水平开在相同線上 可以理解类似向两边直接摆伸出一样然后吸气又就 让它往回 返回起始位置啦

这个训练挺赞不仅后面说锻炼功能上还在动作美学能上有帮助不少新手健身者还蛮挺喜欢这操作体验感在每一次展回过程来逐渐强化肩部感觉肌肉发力 。就这么一点细小调整在多次肌肉收缩训练下其实效果大大不同经过持之以恒训练最终结果锻炼程度效果特别显著 。健身圈就有朋友开始觉得站姿反向飞鸟不是很能看出什么后来规范调整节奏位置坚持以后身上肩臂肌肉状态好看不少真是细节魅力 （此操作要点希望对健身爱好者有所帮助咱一起坚持锻炼向更棒体格前进 粉丝互动型： 大家在各式健身动作上还有那些疑惑 有没有更好优化手法 ）咱保持交流锻炼路上加油呀每一步坚持换来更多进步 ！

JN江南体育官方网站