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咱就说说自从小编开始健身，身边不少女性朋友也跟着动起来了。她们健身的目的各不一样，你看

有的呢江南JNSport体育，急切地想甩掉那腹部烦人的赘肉 ，整天瞅着肚子上那堆肉唉声叹气。有的，则心心念念想有双修长的美腿，幻想穿上漂亮裙子时候的美样 ！不过，这里面关于瘦双臂的问题，可真是问得太多了。

每个人做梦都想自己双臂能变成“天鹅臂”，想着穿上无袖衣服时，身材能完美到打满分。但这理想跟现实之间落差老大了。就说有的女性朋友，一举起胳膊，下侧一大团肥肉就显出来了，胳膊做个挥手动作，那肉还晃个不停，在健身圈大家就管这叫“拜拜肉” ，可愁人了。

要瘦手臂就得降体脂率，还得紧致手臂肌肉。小编在这可得好好给朋友们提个醒。别用大重量做手臂练习因为平时正常锻炼就会牵涉到锻炼手臂了 ，要是用大重量。这手臂肌肉刺激得太厉害，手臂不就变粗，这不就离咱们要变美的锻炼目标越来越远。

今天给大家分享4个动作，就用咱经常家里能找到的最轻那种小哑铃就成。轻重量刺激下，手臂肌肉能很好收缩，肌肉就能更紧致啦 ！

<赛事实录型自然嵌入>昨天一场健身赛上JN江南体育官方网站，好多选手的好身材真是让人羡慕不已，其实跟这些基础练习是分不开的！朋友们照着练，准没错！建议每天抽出20分钟做5 - 6组练习，每次每个动作15 - 20次重复。坚持一个月，手臂肌肉肯定紧实，“拜拜肉”慢慢就没影了，当然，最重要就是得坚持下去，平时再配合点有氧运动，那效果简直不能再好啦 ！

第一个动作得这么做。身体自然挺直站好，挺胸抬头 ，双脚并拢胳膊拿着哑铃放身体两边，掌心朝内 、然后，收紧全身的肌肉，让手臂收缩，从身体两侧把哑铃往上举，手臂得伸直喽 。等举到最高点，两个哑铃轻轻碰一下手掌心朝前，停留个几秒钟 ！最后缓缓放下哑铃，速度一定要慢，这就能最大范围让手臂收缩，同时身体稳稳当当的，注意力都在手臂的收缩和拉长上 。

再讲第二个动作呢 ！身体同样自然站直，挺胸抬头双脚分开跟髋部宽度差不多就行 。手里握住哑铃直直的放腿前，手掌心还是朝内紧接着收紧肌肉把控好手臂爬山的速度和节奏，左右两个手臂来来回回交替着做爬山动作，手臂一直保持伸直收紧举到头顶最高的地方，就停下紧绷几秒，让手臂最大限度的持续收缩锻炼 。

然后是个相对难一点的，这第三个动作听我说说。身体姿势站直，挺胸抬头别含胸双脚跟髋部同宽左右，哑铃在身体两侧，这时候手掌心得朝后方向。使劲收紧全身劲头使开！靠手臂使劲用力把哑铃朝着身体正前方举起来 。手腕转一转，让手掌心互相看着相对，等手臂挺直跟地面平行就成！再一个动作 ，把手臂向旁边伸直，平行打出去形成侧平举，那时候手掌心朝前。随后手腕再转一转让手掌心转向后方朝下的哦 。慢慢就把哑铃放回到身体的两边了，就这样不停再重复刚刚那一串动作这可得多练练有效果。

说到关键的一步，这最后的动作也要认真做哈 ！前面保持身体姿势不要乱动，那还是挺胸抬头 ，脚宽保持在跟髋部一样距离别太紧太宽 ！两只手拿哑铃姿势别错，是垂在身体的两边状态，手里哑铃姿势是刚才前面说的 、掌心朝内这样子做保证对 ！同样是收紧所有肌肉部分，给手臂发力的劲头、力量从侧面往平平伸直举起来那手臂尽量用力这里注意下，这个动作手掌心要朝下慢慢平平举直 ，继续按照我说 的用力慢慢运动一下是将平行后的手臂由侧面方位转变形成慢慢正前方的前位置举法手臂还是直直平打，这个时候注意俩掌心对着相对那种用力举起来，随后在这个在身体面前跟前的位置慢慢就把手放下还原放到原来姿势。然后就是，这一系列这么一连串操作都要注意一直，在重复做手臂发力收缩等阶段脑袋放清楚。要让身躯稳固定稳了整个过程千万千万保证不能随便乱晃动哦 这样一来啊就是完完整整的几个手臂紧致动作喽只要你耐心照做坚持不久相信拜拜肉一定会告别你的大家可得有信心哦你学会了吗要坚持天天打卡呀一定会有变化哦

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