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国防在线那啥 “型” 动指南进阶篇咱今天要说第四课，就是肱二头肌训练。这个课可厉害，能带你通过一组肱二头肌专项的训练动作，强化二头肌练出麒麟臂

身体直立弯举动作

先来说第一个动作。身体得直立起来，这时候呢得把腹部核心收紧。然后双手各攥一个哑铃。大臂得紧紧贴近身体，得垂直地面，这还没完，手臂还要外旋。等到发力的时候，你得注意肘关节和肩关节都得保持稳稳当当的。完了就弯曲手臂，把哑铃给抬起来，一直要抬到跟胸部比较接近的这个位置。这时候呢得稍微停那么一会儿，停顿一小下下，这才慢慢地放下哑铃 还原到刚开始的那个姿势。这个过程，就是完整的身体直立的这种肱二头肌训练弯举动作

哑铃轮换弯举要领

还有个哑铃轮换弯举。仍旧是身体直立站好双手各握住一个哑铃。手臂自然就在身体两侧耷拉着。这时候大臂可得保持稳定了。然后弯曲一侧的手臂把哑铃给抬起来，动作里头还得转一转手腕，要转到掌心朝向上边，接着再继续往上去弯举，一直做，要直到肱二头肌整个完全收缩。这弄好了以后呢 再放下哑铃回到刚开始的样子，之后就换另外一边做同样的动作。这样两边来回倒着做，哑铃轮换弯举就算掌握了。

坐姿哑铃弯举做法

坐姿哑铃弯举也不简单。先在平板凳上稳稳地坐好了。双手各把哑铃抓住，大臂还是贴近身体并且垂直地面。那发力的时候就又得注意了，肘关节和肩关节不能动就要好好保持稳定。这下弯曲手臂抬哑铃，掌心还要向上，然后一直送到差不多接近胸部的地方 稍微停一停 再缓慢放下哑铃，又回到最早坐那儿拿哑铃的姿势。这坐姿的就基本到位

再补充个直立起来时候的弯举动作。同样身体直立了，腹部也要收紧的，肩膀这里呢得有点动作，就是要往后面缩并且要下沉。这姿态做好了，手里也各拿一个哑铃就是手臂在身体两侧像我们走路时候很自然地下垂，还得让大臂贴近身体，不能乱晃。完事就保持大臂稳定不让乱动 ，然后弯曲手臂把哑铃慢慢抬起来直抬到哑铃跟肩膀一般高的时候，稍微定一会儿，再缓缓放下恢复到最早起点动作的模样。

哎唷 呼吸方面也有讲究的。一般就是弯起来手臂的时候呀这里要呼气，然后再那个哑铃往下的时候就得吸气哈 得按照这么个呼吸法。

说到这肱二头肌训练，平时训练可真不好掌握度。有时候稍微做错一点，这训练效果那是大打折扣的。看看那些赛事实录型里头，一个个成功练出这好看肱二头肌的。咱还真想多取经多学习学习。而且吧这些都还是刚刚掌握方法 ，实际落实要想练出麒麟臂JN江南体育官方网站江南JNSport体育，这肱二头肌训练里头要想把劲儿用到地方的话 咱普通人也没啥把握。还是希望要是有粉丝互动型话题出现的时候，大家都分享一些实战训练的情况和问题，一起来聊聊，把肱二头肌训练这个事做得更到位呀 希望都能练出漂亮肱二头肌。

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