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在当下啊 ，不管是工作成天忙得不可开交的人 ，还是碰到下雨天出不了门的情形，更别说处在疫情期间好多地方都受限了 。不少人心里是很想 “撸铁”，想要健身塑型保持健康的 。

可是现实问题一大堆没时间去健身房，要不就是压根儿没地儿去好好锻炼 。想来想去决定在家健身，结果又发现好多的健身器械，那占地面积可大了去了 。就拿杠铃来说，又大又重，还不好控制 ，吓得人都不敢轻易碰 。

这个时候 ，家里备上一套哑铃不失为一个好选择别看它个头小，但是功能可不少嗫 。那要想用这哑铃上好力量训练这一课江南JNSport体育，首先就要根据自己实际情况来选好哑铃重量咯 。

就像北京体育大学的那个鲍克教师讲的哈 。不管你是青少年 ，还是成年女性跟男性 ，选择哑铃都能遵循一个共通的原则嘞 。

实时快讯型：据最新消息所知 ，大家得先徒手去试试，挑战一下自己能承受的最大重量，当然这时候就会有那种比较疲劳的感觉。然后就以这个重量做基准去选哑铃重量喽 。像那些力量比较弱的女性 、还是处于生长期的青少年 ，还有想要减脂的人群，可以选相当于是 最大负荷量 40%左右的一组哑铃就行。成年男性要是为了增肌的话 ，就得选最大负重70%左右的啦 。与此同时每组哑铃之间的重量差控制在 2.5到5千克最好哇 。再说这老年人，他们本来就存在肌肉流失问题 ，力气可比年轻人小多了。那从500毫升的矿泉水瓶练起也行 ，或者是从1千克重的哑铃开始。等到手臂力量强一些后 ，再让重量逐渐加到 其最大负重 40%左右的范围喔 。之后就根据想专门训练的肌肉情况去选择哑铃加重的具体数值 ，不过也得具体问题具体分析，毕竟每个人情况不太一样哟 。

鲍老师还严肃指出：初学者总是爱犯那些错误啊 ，像做出的动作根本不标准 ，最重要是特别心浮气躁的 ，特别爱急着去加重量 。咱们用哑铃练力量的时候 ，千万得踏踏实实的一点一点慢慢来啊 ！又不是重量越大就肯定越好 ，哪怕选一些小重量的哑铃只要训练的频率跟次数足够多 。一样练出来的效果不输给那些用大重量哑铃锻炼身体的人唷 。为了让咱们都有概念怎么练 ，鲍老师还热心给分享了几种在家就可以训练的简单动作 。比如说你主要是奔着减脂跟体型好看的目的去 ，那就不用把负担设置太大超重太重。一回做8到12个就行了，而且做个4到6组即可 ，两组动作之间歇的时间一分钟内。不过想要肌肉增多，强度加大那负重就得增加一些唷 ，每次做6到8个，大概做3到4组就成 ，完成一组后歇个三分钟就行了 。像针对胸部三角肌有哑铃侧平举动作 ，双腿自然分开去站立，背部刻意注意要挺直起来唷。双手紧紧把哑铃抓握住放在身子两边，然后将手朝着两旁的方向进行平举，稍微固定个几秒，慢慢回复初始样子。还有针对后背斜方肌要做哑铃推举操作 。人呈坐姿状态，但要求后背是正直立好的。握住哑铃后，手心相对 。胳膊大臂的位置就要跟地面保持成平行状态，胳膊前臂垂直于地面方向 。开始借助大臂的力量控制把哑铃竖直抬上去JN江南体育官方网站，停顿一下再放下来这样周而复始训练。针对臀腿部位就选负重深蹲，自然去站住喽 ，前脚往前踢地，后背一定直立抬头往前看。最后还特别对腰背发力训练点就有哑铃硬拉动作 ，双脚分开跟臀一样宽度距离 ，前脚掌冲前头。

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