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咱今天来聊一下这个，怎么把咱这肩膀练得更宽更立体。就这里头好些学问。首先是这个 NO.1 杠铃肩上推举 。这个训练部位，是整个肩膀头子，也就是三角肌呢前中束 ，还能练到上胸和手臂。瞧瞧看，能让肩膀变宽又立体得多亮眼。

它的动作要领，站着或者坐着都成的呀 。握距得比咱肩膀稍微宽一点儿些。这个杠铃得放在锁骨这个位置，然后呼气就开始发力，垂直往上推，一直推过头顶的样子就行啦 。不过，可别推得太靠后呀 。推上去的之后，手臂可以伸直，但是可千万别锁死呀 ！

后续就是吸气的时候，慢慢把杠铃放回到锁骨附近。再讲讲这个注意事项。这全程，小臂最好尽量保持垂直地面，可不能乱晃呀 。腰部更不能反弓咯 ，特别是站着做动作的时候。要是你举的重量大了的话呢 ，那还是系上那条腰带，护着腰没坏处。

说起来还有这 NO.2 哑铃肩上推举，它跟第一个一样，训练整个肩膀 。特别对这个三角肌中束 ，刺激得那可叫一个好哎 。还能改善改善，你两个胳膊用力不对等不平衡的问题哩 。

这个动作要领是啥？得找个椅子坐好咯 ，还要靠着那椅背稳稳当了才成呀 。手里把哑铃举到肩膀两旁两侧的样子 ，然后拳眼得是朝前。接着呼气向上方发力 ，垂直的哟 。一直推到头顶的时候，得特别细心啦 ，两个哑铃之间千万别撞一块去 ，稍微向着中间的方向挤一下那种感觉就正好。这样感觉正好能感觉这肩膀在发力着。最后吸气的时候 把哑铃放回来。放回来这个过程可要有控制得当，慢慢回落哟 。

在咱们说这些运动，实时快讯型的就是得第一手快速掌握这些练肩膀动作新消息；塞事实录就是得按实际情况看每个人训练效果记下来对比；

深度解读型就是像咱这样，说说动作原理这样理解更好练；粉丝互动型就是多跟教练其他人交流动作方法。就看你用哪种风格咯能理解咱为啥有这些动作。咱们接着再聊聊下面的动作。咱们这 NO.3 动作是“坐姿后飞鸟”，这个训练部位，主要针对咱们肩膀后面的肉块 ，也就是平常大家讲“三角肌后束这个名字拗口呵”。要是咱多练这个，还能缓和咱们圆肩驼背情况，背影变得板正更立体好看 。

动作要领呢坐得靠近凳子边边那儿 ，尽量让胸口贴在大腿附近靠靠。两手这时候，拿着那种小小哑铃就行了 。稍微弯弯胳膊 看起来就像是抱着一棵好高大强壮树那样。用咱肩膀后侧发力呵 ，哑铃就像是往上“飞”，飞到两侧后方位置去。但抬得稍微与肩膀差不多就完全够了。

这里头呀又有的讲究。它的 注意那事是让拳眼对着下面比较适宜些，大拇指要降低一点是有效果的那种安排。这身体呢 在训练的中间禁止随随便便动弹哈 不要乱用身体的劲。 咱们可以脑子幻想自己把一张纸巾夹在两侧后背的骨骼那里，这么感觉一下下这个劲儿 。后面还要提到训练肩膀，还有好些的法子。

还得继续提到练肩膀的内容。接下来说就是 NO.4 的要求 哎。这个训练项目训练这个身体好多关键项目了、肩膀后一边靠三角肌群末尾这个肌肉 ，并且上面背部有些个肌肉，比如啥菱形肌。还有这个叫冈下肌的肉肉 很重要。这种练法恰好专治我们含胸驼背坏毛病呢

调整这个龙门架里绳索呀 到额头那个高低恰当的位置哟 。双手拿着索具头部分 得看清楚用那个连接起来绳子，还有有个那个 V 固定的头呢随便啦按您喜欢，随后胳膊完全伸展伸直 呼出来然后让绳子或者 v型的东西朝着眼睛拉过来 大约到额头那样刚好可以。并且胳膊肘一定要向两侧扳开撑起来哟 后背收紧这个期间咱始终记着。这里面又涉及一些，咱不可不重点注意要点！那就是 在身体整体控制呢必须特别要紧哦

不能动胳膊 。感觉像露出我们那些二头肌一样，感受它发力 一定强调着，肩膀还需得沉下去 一定不要乱动耸起在起来。

接下来说一下重量感觉上 也不要选择太大喔 得确保控制好好感觉肩部后部部位感受挤压状态是理想。好了说完了前面几个继续来看下面的肩膀训练方法

接下去，再讲讲 NO.5JN江南体育官方网站，单腿侧平举动作。看，这主要给狠狠刺激 咱肩膀中束，让咱们从侧面看过去，肩部跟圆润小馒头一样圆润有型，倍儿好看对。这个动作要领，是一只手扶着那个墙壁，或者靠着椅背也不差的没啥特别难。一只手，垂挂个哑铃在身体一侧、

咱们训练那阵儿 。咱们身体应该往拿着哑铃那边稍微一些倾斜就够咯 。然后使劲动用咱们肩膀正中那儿肌肉的力量 。这时候 ，胳膊从身体的方向 将手里哑铃缓缓一点拎起来就行哦 不过 ，不能别要太高，别高过自己肩膀高度 同时呢咱们手指朝内上方微微翘起的话那样 能训练得更好。进行这个运动咱们身体呢 必须稳住，得始终稳住江南JNSport体育，否则你这么晃晃悠悠身子 效果就被身体的力用去，肩膀得不到应该有的训练那样

最后的咱们有训练斜方肌肉 咱们颈部上面肌肉。主要针对于下面脖子两边往向肩膀部位里间上一块很厚实肌肉，它叫斜方肌肉 特别对于肩部上面部位锻炼起更大作用 咱们身体要正直没有那种扭曲 两只手拿定哑铃， 两只手自然贴垂下来 在两大腿两侧上靠近一点两边均匀看好看好就好就行。

它训练呢那还挺简单 就一个动作哈 那咱使劲调动脖子左右边的肌肉使用的力量，然后尽全力快速上提拉两大肩膀 提升往我们两边的 耳朵根部位置去就行了。到时候再使用最大的力量顶一顶加一个顶峰运动这样。 当然这运动都时候也要充分时间到位吸一大口气那样往下慢慢的回落我们肩部了 咱们用点重点比较吃力一点哑铃，前提是啊哦我们这身子要能把这运动在要求范围执行呀

怎么控制身子的要领，千万不能是我们身体往后前这样来回晃动动摆着，这个要单纯发力

咱们这个整个身子始终稳定，是我们用使用到单纯去驱动。用哑铃顶托两边这个肩膀上下摆动变动这么起来的，就完事！最后提一下，这些训练动作，大家都要按着要求的组数和次数来练。就比如说这个杠铃推举这个运动吧：你开始一组十五个拿来简单热身之后呢 ，再多做到后面，做做三组 一组就把这个次数控制下就行

每个运动咱还要稍微做点节制，歇一会儿之间停歇几十秒、这个大概控制下就行就行、

不过这么着时间还是有点弹性、自己觉得 歇时候觉得休息恢复地差不多了 ，感觉有新那种心力和能量 你就可以继续干就行。

咱们每个各位朋友们、你要是认真跟着坚持训练。什么宽厚呀 美完美的、肩膀就好像小白馒头一样，圆碌碌那种练上不久了 ，也就快看到这样惊人的效果慢慢在你的不断坚持下就慢慢有了 哈哈朋友们看这就是肩膀的好的做法呀你也要努力一起就快有喽在时间上见证我们的努力成果

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