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在健身这个热门圈子里，杠铃硬拉那可是特别关键的一个动作。所谓杠铃硬拉 ，就是人要直接通过双手去握住地上横放或者稍微垫高的杠铃，然后慢慢地站起身来JN江南体育官方网站，直到整个身体完全站直的这么个过程。这个动作能对咱身体好多个部位 ，像是背部肌肉 、臀部肌肉呀…… 有着很好很强的刺激。能提升咱绝对力量 ，强化身体关节稳定程度不说 ，多练这个动作对改善咱日常体姿那可是大大的有用。咱采用深度解读型的风格好好来聊一下这杠铃硬拉的动作要领 。

下面分模块来拆解关键内容喽：

1. 准备姿势

开始前要把双脚岔开，距离千万别太大了 ，基本和肩膀宽窄差不多就行，甚至微微窄一点也行。脚尖微微向外这么一点点倾斜。双膝得稍微弯弯，下背要保持挺直，让核心稳稳地收紧。可别弯腰或者晃来晃去的，要不然受伤了可不得了。同时要把注意力集中在手部对于杠铃的那种接触 ，感觉自个像是钳子紧紧地夹着。这里还有最重要一点那就是在俯身握住杠铃时候，不要让髋关节比膝盖还早起来。不然的话咱起始的发力都集中到下背去 ，本来强化腿臀的动作，这不走偏没效果不说还可能受伤 。

2. 拉起杠铃时候

手臂一定保持笔直，当成是身体和杠铃一个连接的铁链子就行。当使用腿部跟臀部发力站起来的中途，始终抬头往前看一点点。不能拼命往后仰头看天上又或者死命低头看底下的地板得是用中背部跟股四头肌带动膝盖起来开始整个拉起杠铃行程 的话。这可是整个杠铃硬拉重点的方面 ，很多朋友就是第一步站的笔直笔直直接起来，这样杠铃硬拉没作用的 。大腿要发力，整个人有向上挺动那种劲儿；臀肌那边像是被狠狠扯上来这样子绷紧紧直到身体完全起来成站直形状这样子 。

3. 下放杠铃那会

这动作要领 ，就相当于以上拉起过程反过来重复咯 的话。也就是，慢慢有控制地把杠铃顺着原来上来路线放下去。不能直接丢开不管重重落地上嗄 ，很危险。臀部要微微后展然后下背始终笔直控制好路线 ，到放回到地上刚开始起始姿势 就行。整个过程感觉就是有人在和你对抗轻轻压着你的肌肉去反力。这么一个和自个身体力量抗衡的过程才算得上是做全这杠铃硬拉整个标准 过程。这是深度解读型关于放下来的硬拉关键所在，因为好多人的肌肉酸痛或者腰椎损伤就是因为下去的时候没调整好控制力度 ，太快放松造成的！

咱还拿几个常见问题做解答：

我新手直接做全身很疲惫跟不上怎么办？

哎 ，如果是刚开始接触健身房训练。身体整体机能这些在慢慢适应着呢的话。不要想着一上来就来杠铃硬拉。一般来说建议先做一段时间固定器械器械类似划船机练练身体协调性后慢慢地加入硬拉训练。开始就空杠多练习。一组少拉起放下次数， 逐渐锻炼 提高 就行 千万别过激直接找高难度尝试 。

为啥腿部越做没力后面拉上的时候越往后倒？

因为我们在硬拉腿部起到很大助力。但部分同志因为臀肌无力，那在拉到顶端用力时整个身体会出现后偏移现象，这就是臀部功能还没正常发力导致 。很多人只一味的想着大腿发力忘记另外一部分衔接 。这赛事实录型角度解读比赛运动员做这一部分为何要求精准训练度高。也就是整个杠铃硬拉它一定是连贯性完整性 。哪里掉链子的话力量整个就不协调咯江南JNSport体育，发力就不对从而你拉的时候往后倾。所以臀部肌肉一定要注重起来加强提高它功能 的话 。这么去慢慢纠正 后期能保证不会产生多余错误 。当然可以拿硬拽臀中束和卧腿提练习，慢慢提高和恢复肌肉发力力度和方向感协调作用 。

根据我经验，这杠铃硬拉关键是每个步骤都得做到精准又得当 。身体各部位配合一定要默契的 。不要忽视那些所谓的小要点 。很多人容易受小伤就在于小技术点不在意。看似一个简单动作蕴含是全方位各部位配合。一定要记住在练习过程里，咱们需要保持一个规范正确且不冒进方法来应对才能有收益练成一个满意身材 ，还可以保证锻炼效果 ！绝对不能操之过急。咱千万一步一步慢慢把基础打好，让杠铃硬拉的每个关键步骤落实到日常动作里面 才能锻炼更好 更棒呢 ！

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