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在如今越来越多人追求健康体态这个热潮当中 、说起打造好身材的方式，哑铃锻炼可真算得上是家喻户晓、经常被人提及呀 。而针对锻炼这些肌肉吧 、其中啊尤其不少人想通过哑铃是奔着锻炼手臂线条去的，想要打造好看给力的手臂肌肉形态 。不过在我进一步讲啊江南JNSport体育，咱先对哑铃锻炼肌肉这个概念稍微啰嗦两句 。哑铃锻炼手臂线条呢 ，就是用不同特点 、一定重量的哑铃进行专门地胳膊力量练习运动 （边思边补充：也有拉伸之类练习手法） 这种运动有特定技巧讲究的 ，能锻炼到例如像肱二头肌呀 、肱三头肌这些个关键位置

接下来我再一块一块细分了好好讲讲关键要素，讲好了啊说不定能帮助想拿哑铃锻炼手臂线条的朋友大大提高锻炼效率嘞

1选择哑铃那些事

选择哑铃它有好几条规则要领， 可不仅仅重量 。大小个头、方便持握与否 （也可以认为是上手感觉好不好的意思哈）都要留意 。以锻炼手臂为例啊

首先考虑针对部位的重量 。比如锻炼靠近肩膀那一侧啊 ，建议挑选轻重量的哑铃开始 。为啥呢 ！因为这的肌肉相对单薄 、需要咱们慢慢有计划地提起强度，避免锻炼初期就引发受伤风险！

样式 。不同的手握感觉得试试看不同样式得款式。例如传统的直杆哑铃 ，适合那些基础常见的动作。至于有特别弯曲杆儿 ，（补充修正：手握处在哑铃中间位置时弯弧形的 ，这个握感跟一般直杆差别大大不一样嘞 ）有助于找到锻炼力量增强收缩感（得搭配像某些半蹲弯腰配合向上举的动作效果最佳，至于具体是哪些呢先不具体说明了哈 有兴趣问我嘞

2、必不可少地基础热身

很多初入哑铃行列的朋友忽略基础环节，直接撸铁上来就行是个大大地严重错误 。热身的这个事很重要 、身体活动活动开有利用提高韧带柔韧，加强氧气输送并且提升体温从而预防意外肌肉拉伤扭伤啊等等 的小意外、保障接下来训练安全顺利进行

做这几件事能很好地能达到基本热身目的 。

1. 最简单且成本最低的传统手段走路或者慢跑 十分钟上下 、身体微微冒些汗 。

关节伸展和旋转 ；脖子前后左右活动一下，转动左右肩膀两臂前后挥动 然后手腕踝关节进行各自幅度不大几圈转动，这系列下来耗时几分钟

3. 轻轻甩几下肢体，做轻轻抖动手脚身体来加速放松达到一个相对比较松弛的程度 .、

3动作具体拆解

锻炼锻炼不同手臂线条相应会有不同关键动作匹配

肱二头肌（胳膊内侧部分部位肌肉哦）：

站立着选择重量适中的哑铃进行小臂对胸靠拢举起，缓慢放下动作，保持上臂贴住身侧基本稳定 ；

赛事实录性（小插曲 插入不同场景做法）：好多健身房肌肉大赛参赛者 在准备时期可讲究细节，他们经常控制举到一半时候（配合身体上半身摆动微调用力感 使得训练部位极度充血效果更好，大家模仿的时候谨慎试验哦 切不可用力太过 ）、

坐姿进行这个前臂靠拢胸肌过程，但区别上面在于哑铃一开始位置是双臂朝前方下垂状态 缓慢收回举 、 之后放下（全过程均发力平稳缓慢哈 不可猛地大力一下 ） ；

深度解读类小技巧补充：在运动状态下呢 '、每个都肌肉纤维部分收缩不一样 ，经过很多专业研究观察发现每次训练当中 、将一组动作速度快慢交叉进行运动 。例如前面每次收缩慢些；缓慢地举起哑铃用两秒放下时候再加长至三秒 有节奏去尝试就可以发现，肌肉群会因这些“不同速度刺激反应“对整个臂膀 刺激增长得到提升 。为啥我说会提起到促进肌肉增长呀 ，大家先想象肌肉纤维像细丝状态 （实际可不是丝状却是这个意思哦 ） 然后他们对与外界刺激速度会敏感度产生差异 ，

肱三头肌（胳膊后背侧肌肉块） ：

站立进行，两只手提好哑铃尽量往后伸展保持肌肉充分绷紧 ，慢慢收回来。 在运动过程 、特别重视肩膀位置稍微向后展开姿势

借助器材凳子，躺上之后从身后微微拱起向上举起，缓慢下降 这里动作放慢一点 （补充注意处：可按动作节奏自己呼吸来带动动作频率。呼气时候肌肉用力收缩举起 ；呼气舒张放开

问答来补充细化 </b>

问题 在发力方面如何把控才算比较地道 " ：

好多健身的朋友对姿势动作外形上模仿可是忽略掉发力感觉 如果说你想要发力比较精准 ，（停顿好久 ：我的建议就是 、 1 在动作状态 下用手直接触摸对应肌肉 如果感觉肌肉没明显收缩JN江南体育官方网站，就调节动作或者调整重量尝试 通过触摸感觉逐渐积累正确用力直觉

个人地小提醒噢 每个人的身体条件和适应力区别程度蛮大 所以在以哑铃练胳膊线条时在每部分具体细节上需要多多调整、并且尝试 才能够有最合适动作找到 打造满意力量曲线，咱们普通没有运动天赋也是积累着前进 “坚持“还是最好的运动信条在一切塑形运动开始

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