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在现在这个社会大家对健康对身材是越来越重视。今天，国防在线搞的那个「“型”动指南进阶篇」，已经发展到第五课了。这一课就专门来讲讲这个 「肱三头肌训练」。咱也知道一个有型的双臂是多少人内心憧憬的目标。这下有针对性训练方法来了嘿。

首先一个动作呢 ，叫做哑铃过头臂屈伸，这个得身体乖乖直立起来，你看昂 ，双脚与肩要调整在同宽位置。双手得好好握住一只哑铃，用手小心的托住哑铃一端的铁块样子 ，接着慢慢把哑铃举起到头部正上方处 。啥程度！这时候大臂得靠近脑子边上并且要紧垂直于地面这个状态 ，力求死死稳定住。瞧好了但手臂虽然在伸直，但肘关节可千万不能锁死，锁死了话对后续特别难，反正一定要注意。在稳定大臂过程中屈肘的时候你就会觉得肱三头肌开始发力了，嘿哟最后 还得把哑铃变回刚开始起始那个姿势

要清楚，对于这一整个过程来说呢 ，只有我们的那个前臂在动。什么意思，就是上臂千万要保持住一直不动的状态 。还有呀 咱自己身体全程还要是稳稳当当 ，还得紧紧收下肚子那里这个核心的区域！这样才能保证锻炼效果呀 。好

有的朋友感觉单手的更容易找到发力感一点儿那么还有咱这另一种玩法，叫做哑铃过头臂屈伸（单手）。来仔细听我慢慢说。同样是身体得挺得直直站着立正，跟之前一样双脚保持好与肩同宽状态。只不过现在就一只手伸出来握住哑铃江南JNSport体育，完了把手臂一股劲得向上伸直，将这个哑铃得给稳稳举过整个头顶哟 。开始活动啦 ，此时保持好大臂得动都别动稳住它JN江南体育官方网站，一边说着咱还要注意接着胳膊肘弯曲 。会有感受啦哈 ，肱三头肌会自动控制手里哑铃慢慢缓缓下垂下落 那个速度哟 很慢很慢那种 ， 咱眼睛好看仔细。直到往下运动至前臂这一块儿居然神奇的刚好与地面就是基本平行 ，就可以停住了喔 ，这时候然后立马 感受肱三头肌又猛地发力 ，一下子又快速将哑铃重新还原变回至起始它最初那个姿势。而且特别记住喽 ，做这个东西呼吸也是特别要注意的一点呐 。哑铃往上面举就属于送起来的时候咱得缓缓呼气咯 ，若是哑铃往下落有这么一个轨迹过程的情形时，咱们要慢慢地吸气嘞 这个都有讲究的反正细节这东西注意就对。这个跟刚刚一样的啊重要的！这一过程依然永远只是前臂要好好前后动，大臂得始终 稳在那基本没啥动作不要动任何 就是动都行不得。身体全方位得整个稳稳当当呐 同样得把我们那个核心好好用力收紧哦 可别放松了 这都关乎训练呢 ...

继续往下说啰 这次来个新动作呀叫做哑铃仰卧弯举嗷 。人呢 先是找个平整的平板凳之类道具啥的 老老实实躺上去就是整个身体好好躺在平板凳上边呀 。准备好了，咱俩一只手个持了一只哑铃哟 慢慢地把哑铃缓缓举至 放到基本就在胸口心窝往上就是到胸部上面一点这个附近，咱的手臂呢 必须是很自然伸直着状态哈 还有哈 伸直的胳膊位置宽度基本应该就是同肩宽状态 是差不多 保持自然那种姿势。这时候你又得听到动作开始喽 稳住别动 尽量稳到让大臂就基本固定在一个位置里纹丝不动样子，反正不能随意乱晃或者跟着动那样 嘿哟 在这个的同时里头手臂 自己弯曲肘部来着 慢慢地使得咱自己本身这么个小臂往前以一种神奇像圆形那么一种特定运动轨迹给缓缓放下落到远处去 看到没 就是你胳膊就慢慢以那个手臂肘动然后以一种大概圆形那种轨迹慢慢地往外下方移动下降一个过程哦 记住是很缓慢很慢这种节奏呀 好了 紧接着还没玩儿完哦 继续稳稳稳呐 !咱保持刚刚状态 主要就是一直使得大臂稳定控制依旧稳稳哒基本固定住呢 这个要坚持下去哈 ！直到这时候 感受着肱肱三头肌收缩感觉出来 发劲啦哈 又这么使得小手臂也就是这种状态以这种跟刚儿相反呢这个圆形特定的轨迹再让它完完整整刚好就重新顺利滑回回归刚开始这个起始的时候本来该有的位置嗯 也是一定得慢慢慢慢地归位不然有误差 关于呼吸这一个呢 就像这么一样 呢 你发力让那个手直起来伸直的时候呼呼往外面呼出气息的时候呼气要是重新回到开始以前那个初始位置姿势状态时候 吸 ——一口气慢慢吸 还有要提醒咯 动作完成目标那效果关键就在于 使劲发力让自己手臂伸直起来呀 得让自今天你肱三头肌必须能觉出有 那种特别特别明显 收缩然后发力这么一感觉噢这样你的肌肉锻炼目标也达到才叫。 嗯接下来... 咱继续看看

这个啊 在说完这个还有另外一个特别动作呢 叫哑铃臂屈伸。双手也各自是很老实握好一个哑铃。嗯 人蹲下的时候啊 膝盖呀就得稍微稍微微微好好弯曲那么一点姿势对儿就 ，紧接着是整个的下身弯前俯下身嘞 记住哦这个时刻呢 你一定要使得咱们整个背部特别直起来嗯 就类似稍微挺一点点那种背部好好保持这么始终一直特别挺直姿势， 才对 。让我们的大臂哦 这时候基本还是稳住固定住跟之前差不多， 接着需要动用起肱肱三头肌一股劲哇 ，特别要运用使用肱三头肌身上这些这肌肉群所有力量给使得举起来手里此时哑铃，最后得把哑铃举到什么状态呐 就是一直举起来直到咱前面小臂位置，居然就刚刚好神奇了呀 又刚好是与地面呢正好呈现一种那么恰巧差不多平行这个平衡状态嗷 看。 保持停留那么稍适停顿一下哟 在顶的状态时。一定注意要慢慢慢慢去努力体会感受出来 那就在自己身体上面那个肱三头肌使劲时候所造成整个收缩一些感觉，好嘞做完这些呢 接下来动作慢慢慢慢 再给它放回到刚刚，咱们没举以前最开始是个什么子情形 就是回到那个起始开始那个自然位置哦 也要是很慢状态去回归 ！同样在呼吸这一个重点就在于那儿呢 要发力胳膊完全给伸直起来时候呼气 如果说 往回了又要重新去手臂肱三头肌又屈肘 来慢慢小心地把这个哑铃 慢慢慢慢往下方放 时候呢就是此时你缓慢地去尽力地吸气嘞 注意！需要你自己知道或者你自己本身明白记住感受点在这里使劲发力然后同时伸直手臂过程哟时 ！自己身上上臂背后位置呢 能感觉自己一定有那么跟我们刚刚讲一样 特别特别明显那种 收缩发发力感感觉嘛嘿哟哦 只有这样了喔 。整个 这几个练办法咱们就讲得还算差不多 希望粉丝们呢 如果真有进行这些操作的可以咱们回头有训练过程的问题 咱们还可以不断互动起来。实时资讯给咱最新更新锻炼动态 ，深度解读各种问题都交给我们不断讨论然后提升呀对啦 。咱们就这样了哦继续加油干都锻炼好身材去

这次来个新动作呀叫做哑铃仰卧弯举嗷 。还能去整理整总结一写赛事实训类型 咱跟别的一些同类目标人体训练记录一些啥比赛里面这些操作动作还有方法和过程哟 反正咱也不管什么 能有效锻炼身体目的都在这里给给大家说了讲到这个 肱三头肌训练啦希望各位自己身体能越来越好嘞 ！好嘞拜拜啦

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