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练背为啥这么重要

在健身这块，练背那重要性可不是说笑的。背部肌肉，那可是咱上身最大的肌群，给脊柱起着支撑作用，意义重大的很。想打造完美上肢线条，不重视背肌训练可不行。

就说体型和气质方面，好处实在多了去。大家常提的倒三角身材，离了背部强有力肌肉支撑，根本没法实现这点要记清楚。倘若健身光练胸或者练臂，把练背忘得死死的，上半身发展不均衡，含胸驼背这问题就冒出来。

练背该咋热身

讲真锻炼之前充分热身，把背肌激活有效起来，锻炼时背部肌肉发力感才能提升。单腿跪训练凳那方法就不错，同侧手支撑，另一只手拿哑铃，拉向腰部后还原，全过程腹部得收紧，背部挺得笔直。这样能锻炼中斜方肌和背阔肌，每侧手臂做它个 12 次，做三组动作。

俯卧趴在瑜伽垫，眼睛看着地面，手臂呈 Y、T、W 形状 ，千万不能耸肩。该动作能有效锻炼肩胛骨周边不同肌群，还有中下斜方肌和菱形肌，每个位置抬起 3 下算一组，重复它三组。

再者这个法子也挺好，左手负重同时，右腿得伸直抬起 ，左手拉向腰部再还原，对中下斜方肌 ，背阔肌还有腹部肌群都有锻炼成效 。小重量壶铃是比较适合的，每侧手臂拉起 12 次之后换对面，重复上 3 组动作才好 。

常见练背动作

坐姿窄距划船，真是经典练背动作哟 ！深得咱练背人的喜爱呢 ，整个背部肌群都能锻炼到，像那背阔肌 、斜方肌 、菱形肌 ，三角肌后束啥的 ，顺便核心肌群能得到锻炼，太给力了？

双手握住钢线那个法子成 ，肩胛骨沉沉，把钢线拉到胸前再还原 ，这能实实在在锻炼中下斜方肌以及背阔肌的实力哟 。

坐在器械凳上头这一招呢 ，调节板卡在大腿中央， 1.5 倍肩宽去抓握器械把手 ，核心可得控制稳定喽 ，脊柱伸展好好维持着 ，呼气的时候呀往下拉 ，吸气慢慢控制收回，要掌握好呼吸节奏哇 。

另一个这个动作也挺好，正坐器械凳那是前提 ，对握把手可抓结实喽江南JNSport体育，核心必须紧紧收住吧 ，脊柱伸展保持得稳稳的 ，呼气下拉到腹部上边 ，吸气时缓缓控制收回 ，可得专心完成啦 。

还有一个呼吸拉哑铃这套动作瞅瞅，呼吸上拉一侧哑铃 ，吸气控制回落这样子来回进行 ，同时锻炼多个部位，中下斜方肌 、背阔肌 ，还有核心肌群也都能练得到 ，每组做个 12 次，重复个 4 组不错。

给新手练背的提示

刚开始练背往往找不着感觉，别怕 。只要姿势保持正确呀 ，背部肌肉一定能练到 咱这个目的算是有着落呢 。要是平时只一门心思练胸JN江南体育官方网站，把背忘脑后去啦 ，背部肌肉因着是胸肌对抗肌群变弱很多 ，圆肩问题不就马上呈现面前。 所以，背部肌肉训练不容忽视！咱粉丝互动，建议健身的伙伴找个一起锻炼搭子 ，相互有默契地配合，双手放对方背肌位置 ，对发力的部位好好感受感受多了解一下 。

咱用用 “粉丝互动型” 这个类型好好交流交流大伙在练背期间遇到哪些让你犯愁事？赶紧一块说说 。是觉得哪个动作最难正确训练到位呢 ，还是啥别的问题没解决清楚？大伙把经验啥的分享交流交流！

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