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下面开启 咱先来讲講有关腰腹核心训练的事 很多朋友其实，都想要把自己的腰腹肌肉练得更强大

平板支撑真的有益吗？

咱先说这平板支撑啊 这可是个静态动作来着，主要能激活腹横肌还有那个多裂肌 你做的时候得让肘关节还有脚尖支撑身体呈一条直线 千万注意了嗷，不能塌腰，也别把臀部抬得高高的 一组，保持30秒到 就是2分钟吧 能很好地提升咱核心抗伸展的个能力 而且能改善平常咱们的那个姿势控制 要是你刚开始练江南JNSport体育，觉着难度高 咱可以用跪姿支撑哈 降低下难度嘛

仰卧卷腹练哪里？

这接着说仰卧卷腹它是动态收缩腹 哎 对 腹直肌上段的经典动作哇 你做的时候，下背部啊要一直贴着地 记住！别让脖子出力来代偿 双手轻轻放在耳侧就行，千万别抱着头 呼气的时候，把肩胛骨抬离地面就足够了 一般建议一组做 大概 15 - 20次 这很适合当作训练刚开始阶段的热身动作

俄罗斯转体咋完成 ？

咱再聊聊那个俄罗斯转体昂 你得在 就是 坐姿屈膝的状态下人左右旋转躯干 主要就是锻炼了这个腹 那个内外斜肌呢 动作时可以拿着药球，空着手也没事 要记得，让骨盆稳稳定定的 别借着惯性乱摆动 这个动作能把躯干旋转功能练得更好 对于在运动时候变向的能力，提升很厉害

这咱讲完三个，还有好些动作，咱得一个个弄明白 边讲我也一边熟悉 看看到底怎么就对身体好处大大的

仰卧举腿技巧在哪？

下来说说仰卧举腿，纯针对下腹部的孤立训练啦 双腿并拢慢慢地抬到九十度，完事再稳稳地落下来哈 过程之中，腰部得紧紧贴住地面，千万不能借力 往下落的时候，脚跟别着地，这样张力能一直有 做动作那时候，记得用腹式呼吸 一组做 嗯 10 - 15 次得

侧平板支撑注意那些？

然后就是侧平板支撑咧 这是单侧肘撑的等长收缩 能够强化腰方肌还有腹 腹斜肌群 身体得是那种在矢状面的跟直线似的感觉 髋部要往上顶，别下沉啦 左右两边呢 嗯 各保持个 维持一下 20 - 40秒 这动作对于预防运动时候的侧向失衡可有帮助 还能降低出现脊柱侧弯的风险诶

这儿讲了俩稍微有点猛的家伙事

先歇下，接着聊一下那些同样有趣的动作要点

鸟狗式动作啥特点 ？

来瞧瞧鸟狗式 四点跪姿的时候对侧肢体伸展动作 能同时让核心跟这个臀肌得到激活 你得把持下，让躯干平行着地面 啥转动别来 延伸伸展出去的时候吸气别搞反

伸展这时候呼气，维持5秒样子 它还能提升动态 哎就 稳定程度 蛮合适在康复训练期间过渡为提升运动表现阶段时做

死虫式目的是什么 ？

咱还有这个死虫式，仰卧位的时候交替伸展对侧 的 的（强调对侧、但说不连贯）肢体 ，这可是通过抗伸展锻炼深层肌群好方法 整个过程 得要 注意腰部一直都在贴着地哦 手脚的移动速度就慢慢来，仔细点 每组就来回轮换个地，8 - 12次 这下对核心跟四肢协调搭配关系能搞好，也防止，下背部用力过度出问题

仰卧脚跟触地作用 ？

最后就是仰卧脚跟触地了 在仰卧膝盖弯曲这时，交替用指尖去碰脚跟 （特意缓慢地解释和拆分细节 强调腹斜肌受考验要点）对腹斜肌离心收缩有侧重意义 幅度不宜大，主要要感受到侧腹，一直在加劲用力着呢 当作训练结束时候收尾来搞，每组做个 约摸着， 20 - 30次 来回交替

咱整体捋一捋赛事实录来讲这些腰腹动作，就像参加一个个比赛似的 每个动作都是比赛项目，做好动作讲究规范 训练方案搭配合理，成绩才能理想 在咱们腰腹核心这种努力塑造下，核心越来越强大 咱按每周 就 大概 次数来讲进行3 - 4回核心训练比较好 单个动作做好2 - 3组动作 在组和组中间留出30秒钟 给身体恢复时间 在训练的前后都别忘记拉伸 花上 正好 5分钟进行拉伸 做的那个什么动态拉伸、静态拉伸 有针对性放松髋屈肌跟竖直里那个那个啥 （特意停顿再想起关键词) 竖脊肌是关键，而且在饮食上面 每千克体重，保证能有 那个JN江南体育官方网站，一天 1.6 - 2.2克的蛋白质进去（语气忽然严肃认真) 锻炼完了别乱补充，来点儿香蕉，或者 乳清蛋白一类 修复那个受到刺激的肌肉帮助很大 最重要别一股脑儿得疯狂加练 如果不稍微休整，会有一些伤病 你得清楚注意，绝对别连续两天对同一个肌群给高强度压迫 还有搭配合理辅助运功噢 搭配瑜伽、或者那种水中感觉轻快的游泳运动，可以有效的促进肌肉恢复

坚持下来，我们都能够看着自己体态变棒哎 原本老爱疼的腰啊就舒服好多 大家的肢体运动也更带劲更得力，健身这件事 就是这样努力长久得偿所愿 让身体从日复一日重复改善练习中 有脱胎换骨大改观 希望每个人尝试和探索下 能找到特别合自己身体实际 练的开心舒服

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